I legumi sono tra gli alimenti più genuini e preziosi che si possono usare in cucina: ricchi di proteine, sali minerali, fibre e vitamine (ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamina B1 sopratutto), forniscono anche un importante apporto energetico e sono una buona fonte di acido folico. Sono perfetti, dunque, per un’alimentazione sana ed equilibrata.
Cucinare i legumi, però, non è un’operazione banale, ogni ingrediente ha un tempo di cottura e di ammollo (se si comprano secchi e non in scatola) particolare e bisogna conoscere bene i tempi e rispettarli per assaporare al meglio i prodotti e non fargli perdere le importanti sostanze nutritive e il gusto che ognuno di loro contiene.
Come cuocere i legumi
La prima cosa da sapere sulla cottura dei legumi è che questa deve essere molto lenta, fatta a fuoco basso e in abbondante acqua. I legumi secchi – a differenza di quelli freschi o surgelati – necessitano di un periodo di tempo di ammollo in acqua per ammorbidirsi e reidratarsi. I semi freschi e quelli surgelati possono essere cotti direttamente.
Prima di cuocerli, anche quelli non secchi, vanno lavati con cura per eliminare eventuali componenti indesiderate, impurità e additivi e poi vanno messi in ammollo. Il tempo di questa importante procedura varia a seconda della grandezza e della varietà del seme. L’acqua da utilizzare deve essere sempre a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi.
I tempi ammollo dei legumi secchi più comuni:
Ceci: dalle 12 alle 48 ore
Fagioli cannellini: dalle 12 alle 24 ore
Fagioli borlotti: dalle 12 alle 24 ore
Fave: dalle 12 alle 24 ore
Fave senza corteccia: 5 ore
Lenticchie: 2 ore (quelle decorticate non necessitano ammollo)
Soia gialla o nera: 24 ore (meglio se nel frigorifero)
Piselli: 2 ore
Tempi di cottura dei legumi
La pentola per cuocere i legumi deve essere alta e di un materiale adatto alle cotture prolungate come il coccio. L’acqua usata per cuocerli deve essere fredda e deve avere due volte il volume dei legumi. La cottura deve essere fatta con l’ausilio di un coperchio, per evitare la dispersione di vapore, mescolando di tanto in tanto.
Quanto devono cuocere i legumi?
Ecco i tempi di cottura dei legumi più comuni:
Ceci: 2 ore
Fagioli cannellini: 1 ora e mezza
Fagioli borlotti: 1 ora e mezza
Fave: 1 ora
Fave senza corteccia: 1 ora
Lenticchie: 40 minuti
Soia gialla nera: 2 ore e mezza
Piselli: 45 minuti
Qualche consiglio su come cuocere i legumi
Per rispondere alla domanda iniziale, quali sono i legumi più facili da cucinare? La risposta, come potete ben capire, è che non esiste un ingrediente più semplice di un altro, importante – come detto – è rispettare i tempi di ammollo e cottura e, magari, usare qualche piccolo trucco mentre si preparano.
Aggiungere qualche foglia di alloro, ad esempio, dona sapore, profuma e rende più digeribili i semi. Un trito di cipolla e carota li renderà più saporiti.
Il sale va aggiunto sempre alla fine della cottura, per non far indurire la buccia. La pentola a pressione, infine, dimezza i tempi di preparazione.
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