L’olio d’oliva, in particolare quello extravergine, cioè quello ottenuto tramite processi che non modificano le caratteristiche delle olive, è uno dei condimenti più sani che si possa avere in cucina. Oltre a regalare gusto, aggiunge a pietanze e piatti sostanze nutraceutiche, cioè in grado di prevenire i disturbi e le malattie e preservare lo stato di salute. Il merito è del suo alto tenore antiossidante. «I polifenoli, per esempio, oltre a contrastare l’invecchiamento, sono in grado insieme ai lipidi buoni di cui è anche un’ottima fonte, di abbassare il rischio cardiovascolare e prevenire la comparsa di disturbi e malattie», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Ma qual è il modo migliore di usarlo in cucina? Si può utilizzare per cucinare oppure l’ideale è aggiungerlo direttamente sui piatti prima di portarli a tavola? Meglio quindi cotto oppure crudo? Ecco cosa c’è da sapere.
L’olio extravergine crudo aumenta la capacità saziante e antiossidante dei piatti
Il calore è una delle principali cause dei processi di degradazione dell’olio extravergine d’oliva che porta all’ossidazione dei suoi grassi, tra cui quelli monoinsaturi. Tra questi spicca l’acido oleico che ha un’azione ipocolesterolemizzante, cioè il suo consumo abbassa i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumenta quello buono (HDL). I grassi inoltre permettono di assorbire meglio la vitamina E di cui è anche fonte e tutte le altre vitamine liposolubili come la vitamina A presente in alimenti d’origine vegetale come la carota e la zucca e in quelli di provenienza animale come la carne, le uova, i ceci e in generale i legumi e, ancora, la vitamina D di latticini e formaggi, utile per la salute delle ossa e l’umore», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Aggiungerlo a crudo inoltre riduce il carico glicemico del piatto e regala un maggiore senso di sazietà. «I grassi di cui è fonte aiutano la modulazione dell’insulina e ne contrastano gli sbalzi».
L’olio extravergine cotto è ok, ma ecco a cosa fare attenzione
«Utilizzare l’olio extravergine d’oliva per cuocere per esempio la classica passata di pomodoro, durante la cottura riduce la perdita di betacarotene e licopene e ne aumenta la disponibilità. Quindi è il condimento perfetto per il sugo», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Per quanto invece riguarda il suo impiego nella frittura ne riduce l’effetto antiossidante soprattutto se non è fatta a regola d’arte. «Per portare in tavola una frittura fatta bene e assicurarsi tutte le proprietà dell’olio, la prima regola da seguire è mantenere sempre la temperatura costante durante la cottura e mai superare i 180 °C. L’altro suggerimento è di utilizzare l’olio preferibilmente per la frittura a immersione piuttosto che in padella che invece ne favorisce una maggiore degradazione e un rischio più elevato di produrre sostanze potenzialmente cancerogene e dannose per il Dna come l’acrilamide».
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