15 ricette integrali per l’autunno

Integrale è buono e fa bene: questo è un assunto risaputo. Ma cosa significa veramente? mangiare integrale significa assumere cibi che mantengono la loro “integrità”, cioè che, durante il processo di trasformazione, non vengono privati di parti importanti dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, partendo dai cereali, vediamo come il chicco è costituito da: crusca, ovvero il rivestimento esterno, grande fonte di fibre; germe, la parte più importante del seme: è l’embrione da cui si origina la pianta, un vero concentrato di sostanze nutritive importanti come grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E e sali minerali preziosi per la nostra salute; l’endosperma, una riserva di amido, da cui la pianta ricava l’energia per germogliare.
Nei cereali integrali, quindi, il chicco mantiene tutti i suoi componenti, garantendoci la totalità delle fibre e delle sostanze nutritive. E quegli alimenti come pane, pasta e biscotti che derivano da farine di cereali non industrialmente raffinati sono detti, appunto, “integrali”. I cereali raffinati, invece, cioè quelli privati della fibra e del germe, sono costituiti quasi solo da zuccheri e fanno alzare la glicemia più velocemente rispetto ai cereali integrali. Di conseguenza, anche tutte le farine raffinate e i prodotti derivanti, come pane e pasta, hanno un indice glicemico più alto.

Quali sono i benefici delle Fibre?

Le fibre contenute nei cereali integrali hanno numerosi benefici:

1. Aumentano il senso di sazietà: la crusca, ovvero la fibra dei cereali, ha la caratteristica di assorbire molta acqua, quindi è in grado di saziare molto più velocemente e più a lungo.
2. Migliorano la funzionalità intestinale: accelerano il transito intestinale, favorendo anche l’eliminazione delle scorie e mantenendo l’intestino pulito.
3. Svolgono azione prebiotica: la fibra, fermentando, diventa nutrimento per i microrganismi che popolano l’intestino, che a loro volta producono sostanze utili per l’organismo
4. Riducono l’assorbimento degli zuccheri: favoriscono, quindi, la regolazione della glicemia e la perdita di peso.
5. Riducono l’assorbimento di grassi e, in particolare, di colesterolo.
6. Inoltre, tutte le fibre vegetali hanno il potere di abbassare lo stato infiammatorio cronico, e quindi una dieta anti-infiammatoria deve essere ricca di cereali integrali, legumi e verdure.

Farine integrali o cereali?

Ma veniamo alla domanda delle domande: meglio consumare i cereali integrali o la farina integrale? Sebbene la farina integrale sia comunque da preferire a quella raffinata, l’unico modo per assumere sia amidi sia fibra – nelle giuste quantità ed equilibrio – è quello di preferire il consumo di cereali integrali in chicco, che mantiene nella sua integrità la perfetta armonia di tutti i nutrienti. Bisogna però stare attenti alla provenienza: è fondamentale che i cereali integrali – e ancor di più, la crusca e le farine integrali – siano provenienti da agricoltura biologica, per evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo. Nel caso delle farine, il consiglio è quello di scegliere quelle integrali macinate a pietra e derivanti da colture bio e locali, come ad esempio quelle ottenute da grani antichi.

Quali sono le farine integrali?

Quando parliamo di farina integrale, possiamo intendere la più comune che è quella di frumento, ma non sono. Possono infatti essere integrali anche la farina di amaranto, di avena, di farro, di grano saraceno, di kamut, di mais, di miglio, di orzo, di riso e di segale. Tutte queste farine possono essere utilizzate per preparare prodotti da forno, pasta fresca o secca che possono essere usate in purezza, mescolate ad altre farine integrali o raffinate.