I mesi invernali caratterizzati da cattivo tempo, buio e giornate più corte rendono un po’ tutti pigri e di malumore. Alcuni poi più di altri in questo periodo dell’anno hanno a che fare con una serie di malesseri e disagi, come apatia, aumento dell’appetito, mancanza di motivazione, con cui si manifesta la depressione invernale, chiamata anche winter blues. Per difendersi dagli effetti negativi dei mesi invernali può essere utile sostenere il sistema nervoso e l’organismo in generale con l’apporto di una serie di nutrienti alleati del benessere fisico ed emotivo. Ecco dunque cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per combattere la depressione invernale.
A colazione coccolatevi con il cioccolato
Le giornate invernali rendono l’umore altalenante? Limitate fin dalla prima colazione il consumo di cibi ricchi di zuccheri semplici come merendine, brioche e biscotti e coccolatevi invece con qualche scaglia di cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao amaro, ricco di teobromina, un alcaloide che sostiene l’umore. «Il cioccolato abbinato per esempio allo skyr oppure alle uova e a una piccola porzione di pane integrale di segale, ricchi di triptofano, precursore dell’ormone serotonina, aiuta a sentirsi più carichi, sazi e di buonumore», dice la dietista Patrizia Gaballo. Sì poi a una porzione di lipidi buoni che sono degli ottimi alleati contro tristezza e malinconia. «Per assicurarseli basta arricchire il primo pasto della giornata con semi di zucca che sono anche fonte di zinco oppure mezzo avocado. Questo frutto in particolare fornisce anche tirosina, un aminoacido precursore dell’ormone dopamina, che aiuta a essere entusiasti anche nelle giornate più grigie».
A pranzo e a cena puntate su zuppe e insalate
Nelle giornate divise tra lavoro e casa avete poca la voglia di dedicarvi ai fornelli? Puntate su ricette e piatti che raggruppano in una sola portata i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno come le zuppe a base di cereali, legumi e ortaggi di stagione oppure le insalate con verdure crude, carni magre o pesce, da abbinare a una fettina di pane integrale. «Questi mix permettono di rifornirsi di vitamine che allentano lo stress, tra cui le vitamine del gruppo B, che facilitano la conversione del triptofano nei neurotrasmettitori del benessere, tra cui la serotonina. La vitamina B1 chiamata anche tiamina, presente in ceci, lenticchie, fagioli, ma anche nel riso e in tutti i cereali integrali, facilita l’utilizzo del glucosio da parte del cervello e contrasta la sensazione di nervosismo e fatica. Sì nei menù ad alimenti come l’avena, ma anche la soia e i suoi derivati che forniscono fenilalanina, un aminoacido che aiuta la produzione di noradrenalina, un neurotrasmettitore alleato della concentrazione», spiega l’esperta. Ottimi anche i funghi, fonte di selenio, e la frutta di stagione come gli agrumi, ricchi di vitamina B5, vitamina C e magnesio, tutti straordinari alleati del cervello nella lotta allo stress». Nelle insalate aggiungete una manciata di frutta secca, che è un super alleato per contrastare la depressione stagionale. «I pinoli per esempio grazie al triptofano aumentano la produzione dei neurotrasmettitori che influenzano l’umore, la fame e il sonno», dice la dietista Patrizia Gaballo. «Contengono poi oligoelementi amici del sistema nervoso tra cui lo zinco e il rame. In più, grazie all’apporto elevato di lipidi mono e polinsaturi, contrastano la mancanza di energia».
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