Come fare per sentirsi pieni senza esagerare? Ce lo spiega il dottor Giorgio Donegani, tecnologo alimentare e esperto in nutrizione ed educazione alimentare: “Si chiama ipotalamo ed è il centro che, nel nostro cervello, regola il meccanismo della fame e della sazietà. Basterebbe ascoltare i suoi segnali per tenerci in forma facilmente, ma come dargli retta di fronte alle golosità? Conviene, perciò, tamponare gli inevitabili eccessi puntando sui cosiddetti alimenti a “bassa densità calorica”, che fanno sentire sazi con poche calorie. Fibre e proteine sono il mix vincente: cereali integrali, frutta, verdura, con una giusta quota di carne, meglio se bianca, pesci e crostacei…”.
E allora, come possiamo rimediare in cucina? Per neutralizzare il surplus calorico di pranzi e cene senza affamarsi, cuoco e nutrizionista hanno studiato per voi questi mix furbi.
Gelo di arancia, mela verde e datteri / 195 calorie a porzione
INGREDIENTI PER 4 BICCHIERI
300 g succo di arance rosse
50 g zucchero
10 g gelatina in fogli
16 datteri snocciolati
2 mele verdi
scorza di arancia
PROCEDIMENTO
Portate a bollore 50 g di acqua con lo zucchero; spegnete, aggiungete la gelatina ammollata e strizzata e fatela sciogliere.
Versatela nel succo di arancia e mettete il composto a raffreddare in frigorifero per almeno 3 ore.
Rompete la gelatina con un cucchiaio e mettetela nei bicchieri, alternandola con le mele a tocchetti e i datteri.
Completate con scorze di arancia a filetti.
Riso integrale e insalata mista / 200 calorie a porzione
INGREDIENTI PER 4 BICCHIERI
160 g petto di pollo
100 g riso integrale
50 g spinaci novelli
50 g insalata riccia
scalogno
pistacchi sgusciati
limone – mela
olio extravergine di oliva
sale – pepe
PROCEDIMENTO
Mettete il riso in una casseruola con 250 g di acqua, uno scalogno tritato, un cucchiaio di pistacchi sminuzzati, un pizzico di sale e un filo di olio. Cuocetelo per 35’ dal bollore, poi fatelo riposare per 10’ coperto. Conditelo, infine, con poco succo di limone e pepe. Cuocete il petto di pollo a dadi in padella, con un velo di olio, per 4-5’; salate.
Componete i bicchieri alternando l’insalata, gli spinaci, il pollo e il riso.
Decorate con una stellina ritagliata in una fettina di mela.
Crema di semolino, cime di rapa e polpo / 200 calorie a porzione
INGREDIENTI PER 4 BICCHIERI
200 g latte
200 g cime di rapa lessate
150 g polpo lessato
100 g semolino
2 filetti di acciuga
1 scalogno
cipolla rossa – peperoncino – sale
aneto – alloro – olio extravergine di oliva
PROCEDIMENTO
Stemperate in una padella con 4 cucchiaini di olio i filetti di acciuga, aggiungete lo scalogno tritato e peperoncino a piacere.
Unite le cime di rapa lessate, bagnate con un mestolo di acqua e fate insaporire.
Aggiungete anche il polpo tagliato a pezzetti e stufate per 5-6’.
Portate a bollore il latte con 250 g di acqua e una foglia di alloro.
Al bollore, togliete l’alloro, unite un filo di olio e il semolino a pioggia.
Salate e cuocete mescolando per 5’.
Lasciate raffreddare.
Alternate nei bicchieri palline di semolino, polpo e cime di rapa, colmando con un po’ di sugo di cottura.
Completate con anelli di cipolla spurgata in acqua e aneto.
Insalata di cavoli e finocchio con pera / 95 calorie a porzione
INGREDIENTI PER 4 BICCHIERI
150 g finocchio
130 g cavolo cappuccio viola
100 g cuore di verza
100 g cavolfiore a ciuffettini
70 g sedano
1 pera – limone – zucchero – aceto
olio extravergine di oliva – sale – pepe
PROCEDIMENTO
Affettate sottilmente il finocchio e il sedano e ammollateli in acqua fredda.
Tagliate finemente il cavolo, salatelo e lasciatelo spurgare per 1 ora.
Strizzatelo e conditelo con un filo di aceto.
Condite i cavolfiori con sale e limone e la verza tagliata sottile con olio e pepe.
Fondete una cucchiaiata di zucchero, con un pizzico di sale, in una padella; quando comincia a scurire, aggiungete la pera tagliata in 8, con la buccia, e fatela arrostire per 1’ per lato.
Componete i bicchieri alternando tutti gli ingredienti.
0 Commentaires